تركز العديد من أنظمة الريجيم الغذائية على ما يأكله الإنسان أو ما يدخل جسمه، إلا أن نظام الصيام المتقطع يركز على وقت تناول الطعام، فعند تطبيقه، فأنت تأكل في وقت محدد فقط وخلال عدد محدد من الساعات في اليوم، أو وجبة طعام واحدة لبعض الأيام في الأسبوع، ويساعد هذا النظام على تفتيت دهون الجسم.
ما هو الصيام المتقطع
هو نظام صحي لا يعتمد على منع أي طعام معين وإنما على وقت تناول الطعام ويمكن للكثيرين استخدامه. ولكن ليس كل نظام صحي يناسب جميع الناس، ويوجد الكثير من الأشخاص الذين لا يستطيعون أن يقومون بتنفيذ هذا النظام، مثل: الطلاب والأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة ويقومون بعمل بدني شاق أو تمارين رياضية، لذلك لا بد من اختيار النظام الغذائي المناسب للشخص الذي يستخدمه والذي يتناسب مع ظروفه وتفضيلاته الشخصية ومستويات راحته.
الفرق بينه وبين الحالة الغذائية
لفهم كيف يستطيع نظام الصيام المتقطع أن يقوم بحرق الدهون، يجب علينا أولًا أن نفهم الفرق بين الحالة الغذائية وحالة الصيام. يتغذى جسم الإنسان عندما يهضم ويبتلع الطعام، وعادة تبدأ الحالة الغذائية عندما تبدأ في تناول الطعام وتستمر مدة 3 إلى 5 ساعات حيث يهضم الجسم الطعام الذي تناولته.
حالة الجسم في ذلك الوقت تكون من الصعب عليها تفتيت كمية من الدهون وذلك بسبب أن معدلات الأنسولين تكون أعلى من أي وقت آخر، ثم يتحول جسم الإنسان إلى ما يسمى بحالة ما بعد الامتصاص وتكون من 8 إلى 12 ساعة بعد الوجبة الأخيرة التي يتم تناولها لذلك عند دخول جسم الإنسان في نظام صيام متقطع، سوف يكون من الأيسر حرق نسبة كبيرة من الدهون أثناء الصيام، لأن معدلات الأنسولين في الجسم تكون منخفضة.
وهذه هي أهم العوامل التي تجعل الكثير من الناس يفقدون كمية كبيرة من دهون الجسم مع عدم تغير في نوع الأكلات أو زيادة أوقات التمارين الرياضية، وذلك للذين يمارسون نظام الصيام المتقطع لأن الجسم في ذلك يصبح في حالة تفتيت الدهون وهذا لا يمكن أن يقوم بها الجسم أثناء نمط الأكل العادي.
طريقة الصيام المتقطع
لو كنت تريد البدء في نظام الصيام، فهناك العديد من الخيارات التي تناسب أسلوب حياتك، منها:
صيام كل يوم
يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة، أن يتبعون نظام صيام متقطع، وهو عبارة عن صيام يستمر 16 ساعة متواصلة ثم يتبعه وجبة تستمر لمدة 8 ساعات، وليس من الضروري في أي وقت يتم تناول الوجبة مدة 8 ساعات، ويمكن البدء على سبيل المثال من الساعة 8 من الصباح والتوقف عند الساعة 4 في المساء، أو أن يبدأ من يقوم بالصيام المتقطع الساعة 2 في المساء وينتهي في الساعة 10 في المساء، ويسمي ذلك بنظام 8/16، وهو من أهم أنواع الصيام في العالم.
وهو نظام سهل جدًا لأن جسم الإنسان إذ تعود على دخول الطعام إليه بنظام متقطع بشكل يومي، سيكون من السهل أن يأكل الطعام وفقًا لبرنامج زمني محدد، وهناك يمكن أن يعتاد على تناول الأطعمة في أوقات محددة.
صيام كل أسبوع
أحد أفضل الطرق لتطبيق نظام الصيام المتقطع هو تطبيق النظام مرة واحدة أسبوعيًا أو مرة كل شهر، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام العرضي يحقق العديد من فوائد الصيام.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
لا يعتمد الصيام المتقطع على أي طعام أو وجبة محددة في اليوم، ولكن الشيء الرئيسي يجب ترتيب الوقت الذي يتم فيه تناول الطعام.
لا يحدد جدول 16/8 الوجبات التي يجب تناولها وتجنبها، من الأفضل تناول الأطعمة المفيدة مع الحرص على طبق السلطة الخضراء وأن يتجنب الإنسان الأكلات الغير مفيدة مثل أطعمة الشارع المشبعة بكميات كبيرة من الزيوت والدهون. ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والمرض، ويركز النظام الغذائي المتوازن بطريقة أساسية على:
- تناول الفاكهة والخضار في حالته الطازجة أو مجمدًا أو معلبًا.
- تناول الحبوب الكاملة مثل والشوفان، الكينوا، الشعير، الأرز البني.
- مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.
- الدهون الصحية المصنوعة من الأسماك الزيتية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.
نصائح للصيام المتقطع
قد تجد أنه من الأسهل الالتزام بنظام 16/8 الغذائي عندما تتبع هذه النصائح:
- شرب شاي أعشاب القرفة أثناء الصيام يمكن أن يثبط الشهية.
- شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
- قلل من التلفاز والإنترنت لتقليل التعرض لصور الأطعمة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع.
- مارس الرياضة مباشرة قبل أو أثناء فترة الوجبة، حيث يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى الجوع.
- تدرب على الأكل الواعي أثناء تناول الطعام.
فوائد الصيام المتقطع
هناك العديد من الفوائد الصحية التي تنتج عن الصيام منها:
- تصبح الحياة صحية.
- يساعدك على الحفاظ على صحتك لفترة أطول.
- يساعد على التقليل من خطر الأورام السرطانية
- أسهل بكثير من الرجيم العادي.
- يساعد على فقدان الوزن والدهون.
- يقلل من احتمال الإصابة بمرض السكري
رجيم الصيام المتقطع
كغيره من الحميات الغذائية لا يعتمد على فقدان الوزن، ولكن مهمته الأساسية التخلص من الدهون المتراكمة وليس الكيلوجرامات، حيث أن الدهون تشكل خطرًا على صحة الجسم وتجعل جسم الإنسان أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الخطيرة، فبعد مرور حوالي شهرين على حالة صيام متقطع مستمر، تلاحظ أن الوزن قد يصل إلى حالة من الثبات ، لا تفقد الأمل لأن إصرارك يعني أنك ستتخلص من الدهون.
مخاطر الصيام المتقطع
على الرغم من مزايا الصيام المتعددة إلا أن له الكثير من العيوب التي تخلق مخاطر وآثار جانبية للناس حيث لأنه لا يتناسب مع الجميع، لذلك يجب عليك استشارة طبيبك الشخصي أولًا إذا كنت قد بدأت سابقًا في اتباع النظام مع الأمراض المزمنة، ومن أهم أخطاء الصيام المتقطع:
- تناول كميات كبيرة من الطعام في الفترة المسموحة.
- تناول أنواع الأطعمة الغير صحية.
- عدم شرب الماء.
- اتباع نظام رجيم عشوائي.
- تناول الكافيين بكميات كبيرة.
- اتباع أنظمة غير صحية.
ومن أهم مخاطره:
- الإصابة بمرض السكري.
- الإصابة بالصداع النصفي.
- الإحساس بالإرهاق.
- انخفاض الوزن بشكل كبير.
- تأثير سيء على صحة العظام.
- الإمساك.
نصائح للوقاية من هذه المخاطر
هناك عدة طرق يمكن أن تساعد في تقليل الضرر الناتج عن رجيم الصيام المتقطع، مثل:
- اسأل طبيبك عن إمكانية الصيام المتقطع وعن اختيار ساعات الصيام.
- ابدأ بالصيام لبضع ساعات ثم قم بزيادة ساعات الصيام تدريجيًا لتحقيق ساعات الصيام المطلوبة.
- استمر في تناول الدواء الذي وصفه لك طبيبك.
- خلال الصيام في رمضان، حافظ على مستوى الرطوبة في الجسم عن طريق شرب الماء والسوائل الخالية من السعرات والقهوة.
موانع الصيام المتقطع
هناك بعض الحالات التي يمنعها الصيام المتقطع منها:
- المصابون بداء السكري.
- الإصابة بفقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي.
- استخدام الأدوية التي تتطلب طعامًا.
- في سن المراهقة.
- فترة الحمل والرضاعة.
الصيام المتقطع لا يحرمك من الطعام ويساعدك على التخلص من الدهون والوزن الزائد، ولكنه لا يناسب جميع الأشخاص، لذلك استشر طبيبك قبل البدء في اتباع هذا النظام.
